پس از وعده غذایی سنگین، به مدت 2 ساعت ورزش نکنید

در علوم ورزشی آسیب دیدگی را می توان هر گونه شرایط جسمانی یا پزشکی دانست که از شرکت

بازیکن در مسابقه یا تمرین جلوگیری می کند. آسیب های ورزشی را می توان به صورت پیوستاری فرض کرد که در یک سو آسیب های کوچک(مانند پیچیدگی انگشت هنگام گرفتن توپ) و در سوی دیگر آسیب های شدید(مانند آسیب مغزی در مسابقه بوکس که امکان دارد فرد تا ۴۰ روز در کما باشد) قرار دارد.
در ورزش پذیرش تعریف واحد و قابل قبول از آسیب ورزشی مشکل است زیرا آن چیزی که در یک رشته ی ورزشی ممکن است آسیب تلقی شود در رشته ی دیگر اینگونه تلقی نشود. در مطالعات مختلف تعاریف مختلفی را مشاهده می کنیم، مانند: مدت زمان از دست دادن رقابت یا تمرین ناشی از یک حادثه، ادعای خسارت از بیمه و درمان بیمارستانی.
در کنار مشکل تعریف آسیب، مشکل دیگری مثل تعریف شدت آسیب وجود دارد. تعاریف توصیفی مانند: کوچک، متوسط و بزرگ

مورد استفاده قرار گرفته است. اما نوع تعاریف نیز موجب گمراهی خواهد شد زیرا برخی آسیب های کوچک بر اساس از دست دادن زمان شرکت در فعالیت می باشد و می تواند شامل صدمه ی قابل توجه به بافت باشد. بنابراین ترجیح داده می شود که تعریف شدت آسیب بر اساس نتیجه ی آسیب باشد تا هر موضوع دیگری. در این مقاله سعی کرده ایم به ۲۰ نکته برای پیشگیری از حوادث و آسیب های ورزشی اشاره کنیم.
۱. قبل از شروع فعالیت ورزشی شدید با پزشک مشورت کنید. انجام معاینات و ارزیابی های پیش از ورزش اقدامی کلیدی برای پیشگیری از آسیب ها یا مشکلات ناشی از ورزش به ویژه در افراد سالمند است.
۲. همیشه گرم کردن و سرد کردن مناسب را به مدت ۱۰-۵ دقیقه قبل و بعد از ورزش انجام دهید. انجام حرکات کششی مناسب را در این زمان مد نظر داشته با شید.

۳. طوری برنامه ریزی نمایید که آهسته شروع کنید و سطح فعالیت خود را به تدریج افزایش دهید.
۴. آگاه باشید

که تمرین خیلی سخت یا با تکرار بسیار زیاد می تواند باعث ایجاد آسیب های ناشی از بیش کاری نظیر شکستگی تنشی، سفتی یا درد مفصلی و عضلانی و التهاب تاندون یا رباط شود.
۵. به حرف بدنتان گوش دهید. زمانی که بیمارید یا احساس خستگی شدید دارید، ورزش را قطع کنید.
۶. اگر مدتی ورزش را قطع کرده اید، در شروع مجدد در سطح پایین تر ورزش کنید. برای مثال اگر تمرین با وزنه انجام می دهید، وزنه های سبک تر انتخاب کنید یا تکرارها یا ست های تمرینی را کاهش دهید.
۷. در اکثر افراد نوشیدن آب خالی قبل، در حین و پس از ورزش کافی است. ولی اگر خیلی شدید، طولانی مدت یا در محیط بسیار گرم ورزش می کنید، نوشیدنی هایی را انتخاب کنید که علاوه بر مایعات، املاح از دست رفته را هم جایگزین کند.
۸. از وسایل و کفش های ورزشی استاندارد و متناسب با ورزش خود استفاده کنید. هر شش ماه کفش ورزشی خود را تعویض کنید، چون پس از این مدت قابلیت ضربه گیری کفش از بین می رود.
۹. در تمرین قدرتی، فرم مناسب اجرای حرکت ضروری است. ابتدا بدون وزنه یا با وزنه بسیار سبک حرکت را اجرا کنید. هرگز

فرم صحیح اجرای حرکت را قربانی تمام کردن تکرارها یا ست ها یا زدن وزنه های سنگین تر نکنید.
۱۰. ورزش شدید در آب و هوای گرم و مرطوب می تواند منجر به گرمازدگی و کم آبی شدید بدن شود. وقتی دمای هوا بیش از ۲۷ درجه سانتی گراد است، ورزش را در ساعات خنک تر صبح یا عصر انجام دهید. مراقب علائم گرمازدگی نظیر سردرد، سرگیجه، تهوع، از حال رفتن، گرفتگی های عضلانی یا تپش قلب باشید.
۱۱. بسته به دمای هوا از لباس مناسب استفاده کنید. در آب و هوای سرد استفاده از چند لایه لباس بهتر از پوشیدن یک دست لباس بسیار ضخیم است، چرا که گرما را بیشتر در بدن حفظ می کند و از سوی دیگر پس از ورزش و گرم شدن بدن می توان با کاهش تعدادی از لایه ها دمای بدن را تنظیم کرد. در هوای سرد دستکش و کلاه را فراموش نکنید.

۱۲. در صورتی که در حین ورزش دچار درد یا احساس فشار در قفسه سینه، گردن، شانه یا بازو، تنگی نفس نامتناسب با شدت ورزش، احساس سرگیجه یا ضعف، تپش غیر عادی قلب، عرق سرد، گرفتگی های عظلانی، احساس درد حاد در مفاصل، پاها، یا ساق پاها شدید، بلافاصله ورزش را قطع کنید.
۱۳. ضرباهنگ ورزش خودتان را تنظیم کنید. حداقل یک روز در هفته را به خودتان استراحت دهید و فعالیت ورزشی را در روزهای مختلف هفته (حداقل سه روز) توزیع کنید.
۱۴. اطمینان پیدا کنید که تجهیزات ورزشی

شما (از قبیل توپ، راکت، دستکش، چوب اسکی و...) با کیفیت هستند و همچنین بسته به نوع ورزش از تجهیزات محافظتی مناسب (مثل ساق بند در فوتبال، محافظ لثه در بوکس و...) استفاده کنید. از تجهیزات خود مراقبت نمایید و ایمنی آنها را به طور منظم بررسی کنید.
۱۵. در هنگام ورزش در فضای باز، محیط را از لحاظ ایمنی و عواملی از جمله ترافیک، سنگفرش خیابان، نور محیط و آلودگی هوا ارزیابی کنید.
۱۶. ورزش سخت را تا دو ساعت پس از وعده غذای سنگین انجام ندهید.
۱۷. در صورت وجود تب یا عفونتهای ویروسی همراه با درد عضلانی ورزش نکنید.
۱۸. در صورت فشار خون حداکثر بالاتر از ۲۰۰ و حداقل بیش از ۱۰۰ میلی متر جیوه، یا ضربان قلب بالای ۱۲۰ ورزش نکنید.
۱۹. در صورتی که در حال استراحت علامت جدیدی نظیر درد قفسه سینه، شکم یا مفصل، تنگی نفس، تورم در اندامها یا مفاصل دارید که هنوز توسط پزشک بررسی نشده است، ورزش را انجام ندهید.
۲۰. همیشه به قوانین ورزش جوانمردانه احترام بگذارید.