راههای مبارزه با اضطراب امتحان

راههای مبارزه با اضطراب امتحان 

"سامانه صدای مشاور تحصیلی"

مشاوره دهنده تخصصی دانش آموزان

برای تماس با مشاورین ما تنها با تلفن ثابت و بدون گرفتن کد، با شماره  9099071613  تماس بگیرید.

تماس از 8 صبح تا 12 شب

حتی ایام تعطیل

راههای مبارزه با اضطراب امتحان

به طور کلی، سه عامل اصلی در بروز اضطراب امتحان در دانش آموزان مۆثر هستند:

1) عوامل فردی:

انتظار بیش از توان خود، ضعف اعتمادبه نفس، کم بودن انگیزه موفقیت، تفکر منفی درباره توانایی‌ها و استعدادهای خود، احساس رقابت بیش از اندازه، عدم آمادگی و برنامه‌ریزی لازم برای امتحان و عدم تمرکز و درس خواندن.

2) عوامل خانوادگی:

مثل سختگیری‌های بیش از اندازه، عدم حمایت و تشویق کودکان، داشتن الگوها و والدینی مضطرب و پرشی، تأثیر اختلافات و نابسامانی‌های خانوادگی در روزهای امتحان، ایجاد رقابت‌های غیرمنطقی بین فرزندان خانواده و تهدیدهای بی مورد والدین.

3) عوامل مدرسه‌ای:

مثل انتظارات بالای آموزگاران، محیط امتحان، مقررات خشک و رسمی جلسات امتحان، نوع سۆالات و پرسش‌های امتحانی، ایجاد رقابت‌های ناسالم بین دانش آموزان و توجیه نکردن دانش آموزان درباره نحوه امتحان گرفتن.

روش‌های کاهش اضطراب امتحان

والدین و مربیان می‌توانند به منظور کاستن از شدت نگرانی و اضطراب امتحان در دانش آموزان، نکات و موارد زیر را به آن‌ها گوشزد نمایند:

- وقت خود را تنظیم کنند، خوب یاد بگیرند، خوب تمرین کنند و از تنبلی، دفع وقت و خیال پردازی بپرهیزند.

- مطالعه زیاد و جنبی درباره موضوعات درسی، موجب اعتمادبه نفس آنان می‌شود. همچنین اگر مطالب بیشتری درباره مفاهیم و محورهای اصلی درسشان یاد بگیرند، به سۆالات امتحان با اطمینان بیشتری پاسخ خواهند داد. اعتمادبه نفس خودشان را از طریق مطالعه مستمر در طول سال تحصیلی و نه پرخوانی‌های شب امتحان تقویت کنند.

- از روش‌های آرام سازی و کاهش اضطراب، مثل آرام سازی عضلانی، حساسیت‌زدایی منظم و مثبت‌اندیشی برای حفظ آسودگی خود استفاده کنند.

عوامل مۆثر در کاهش اضطراب امتحان

1) مطالعه مۆثر:

دانش آموزان باید به گونه‌ای مطالعه کنند و درس بخوانند تا هر زمان که به آن مطلب احتیاج داشتند بتوانند به راحتی آن را به خاطر بیاورند.

2) عوامل محیطی:

محیطی که دانش آموز در آنجا قصد مطالعه و آموختن درس‌ها را دارد، تأثیر زیادی بر روند و چگونگی یادگیری او می‌گذارد. محرک‌های اطراف فرزندانتان را با توجه به موقعیت، باید کنترل کرد که شامل صدا، محرک‌های گرمای اتاق، فضای اتاق، راحتی اتاق و وسایل مورد نیاز است.

3) اقدامات پیشگیرانه قبل از امتحان:

فقط یک قدم تا روز امتحان فاصله است. از مضطرب شدن او جلوگیری کنید. اجازه ندهید كه نگرانی، او را به ترس و وحشت بیندازد و تأثیری منفی بر روند کار و فعالیت وی بگذارد. نگران بودن، هیچ کمکی به فرزندتان نمی‌کند.

4) روز امتحان:

صبحانه مقوی و سبک برای فرزندتان فراهم کنید. روز امتحان، آرامش فکری او را فراهم کنیم. او باید کمی زودتر از خانه خارج شود تا به مدرسه برسد و نگران دیر رسیدن به جلسه امتحان نشود. به او توصیه شود با هم‌کلاسی که موجب تشویش و نگرانی او می‌شود، روبه رو نگردد. اگر احساس می‌کند تا شروع امتحان دچار اضطراب خواهد شد، مجله یا روزنامه بخواند. جایی را برای نشستن انتخاب کند که محرکات کمتری داشته باشد. برای مثال، صندلی‌های ردیف جلویی با کناری (مرکز مشاوره‌ای دانشگاه ایلی نویز، 2003).

5) هنگام امتحان دادن:

به فرزندتان توصیه کنید قبل از آنکه پاسخ دادن را آغاز کند، چند لحظه صبر کند و سپس شروع نماید. کلیه سۆال‌ها را مرور کند. ابتدا برای نوشتن پاسخ‌ها، نکات مهم را یادداشت کند. برای پرسش‌های چندگزینه‌ای، تمام موارد را با دقت بخواند و مناسب‌ترین را علامت بزند. مدام از یک سۆال به سۆال دیگر نبرد. ساعتی همراه داشته باشد تا متوجه گذر وقت باشد. اگر هنگام امتحان دادن دچار اضطراب شد، از روش‌های کاهش اضطراب استفاده کند.

مثال، ورقه امتحان را برگرداند و چشم‌هایش را ببندد یا آهسته نفس بکشد و تا ده بشمارد. نفس را آهسته رها کند یا مدام جملات دلگرم‌کننده به خودش بگوید (داونز 2002).

6) مقابله با هیجانات درونی و دست پاچه شدن:

به فرزندتان بگویید که اجازه ندهد ترس او را فرا بگیرد. مصمم و جدی باشد. تفکرات مثبت را جایگزین تفکرات منفی کند. قدری آب بنوشد. سۆال بپرسد.

7) دستیابی به هدف:

به فرزندتان اجازه دهید که هدف‌هایش را، خود انتخاب کند. بهتر است هدف‌هایی برای خودش در نظر بگیرد که خواست خود او باشد، زیرا موجب انگیزه، حرکت و پویایی او برای دستیابی به آن‌ها می‌شود، این کار بخشی از زندگی او است. هدف‌هایش را بر روی یک تکه کاغذ بنویسد و آن‌ها را در کشوی میزش قرار دهد. با خواندن هر روزه آن‌ها، انگیزه او برای فعالیت و فراگیری، بیشتر می‌شود. هدف‌های قابل دسترس، ولی نه خیلی راحت، انتخاب کند. هدف‌های خوب، هدف‌هایی هستند که موجب تحول و تلاش او می‌شوند.