چگونه برای امتحان اضطراب نداشته باشیم

در لغت اضطراب امتحان از دو کلمه اضطراب و امتحان تشکیل شده است. منظور از اضطراب نوعی حالت هیجانی نا خوشایند و مبهم است که با پریشانی، وحشت، هراس، تپش قلب، تعرق، سردرد، بی قراری، تکرر ادرار و تشویش همراه است ولی در تعریف امتحان می‌توان گفت نوعی ارزشیابی است که طبق اصول معینی انجام می‌گیرد و وسیله‌ای است برای توصیف و اندازهگیری تغییر رفتار دانش آموزان در جهت اهداف آموزش و پرورش و کمک به بهبود یادگیری آنها.

علل و عوامل اضطراب در دانش آموزان

عوامل فردی و شخصیتی دانش آموز مانند اضطراب عمومی، پایین بودن سطح عزت نفس، هوش ارزیابی شناختی، عدم آمادگی، عدم توجه و تمرکز، روش‌های مطالعه نادرست و انتظارات سطح بالا.

عوامل آموزشگاهی و اجتماعی مانند انتظارات معلمان، رقابت سیستم آموزشی حاکم بر مدارس، نوع درس، موقعیت مراقبان امتحان و مدرک گرایی.

عوامل خانوادگی چون شیوه تربیتی والدین، انتظارات سطح بالای آنها، جو عاطفی حاکم برخانواده، ویژگی‌های شخصیتی والدین و طبقه اقتصادی اجتماعی.

روش‌های پیشگیری از اضطراب امتحان

عوامل محیطی نقش مهمی را در اضطراب امتحان ایفا می‌کند پس اضطراب امتحان به میزان زیادی قابل پیشگیری است. اگر دانش آموزان امتحان را امری عادی تلقی کنند و موقعیت را آن طور که هست، بپذیرند کمتر دچار اضطراب امتحان می‌شوند. دانش آموزان هر اندازه اضطراب امتحان را در مورد توجه قرار دهند، به همان نسبت دچار دلهره و نگرانی و ترس می‌شوند.
رفتارهای سازنده مثل مشورت و تمرین، مطالعه ی بیشتر، مشورت با دبیران، تمرین پرسشهای امتحانی قبلی یا پرسشهای امتحانی
ایجاد شایستگی برای غلبه بر اضطراب امتحان از طریق حساسیت زدایی منظم. باید در دانش آموزان چنین احساسی ایجاد کنیم که امتحان مشکلی ندارد.
برطرف نمودن محرک‌های نامطلوب که در امتحان مزاحم دانش آموز هستنداز قبیل:

الف) احساس تقصیر و رنجش پنهانی، مثلاً این که در گذشته نتوانستهاند نمره خوبی بیاورند و رضایت والدین، معلمان و دوستان را جلب نمایند.
ب) ترس از ناامنی و محرومیت از توجه و محرومیت خانواده، مثل زمانی که امنیت خود را در خانواده در گروی نمره خوب و دلخواه والدین می‌بینند.
ج) برچسب‌های نادرست و حرف‌های زشت و زننده‌ای که می‌شنوند، مثل نسبت دادن صفاتی چون تنبل و ....
د) ترس از مقررات امتحان، نمره پایین، پیام‌ها و هشدارهای مراقبین و مسئولین، ترس از عوامل غیر مطلوب فیزیکی جلسه امتحان مثل گرما، سرما، میز امتحان و غیره.
ه) از آنجا که اضطراب امتحان با عزت نفس رابطه معکوس دارد و باید عزت نفس دانش آموزان را افزایش داد.
و) باید ارزیابی شناختی و تصویر ذهنی دانش آموزان از خود و توانمندی‌هایشان را از طریق ارائه بازخوردهای درست و واقع گرایانه افزایش داد.
ی) توقعات والدین و معلمان از دانش آموزان باید متناسب با توانایی‌های و استعدادهای آنان باشد.
ن) باید از مقایسه کردن دانش آموزان با یکدیگر اجتناب کرد، در صورت لزوم هر فرد باید با خودش مقایسه شود. ل) از مدرک گرایی و بیش از اندازه به نمره بها دادن، باید خودداری کرد.

چند توصیه برای مقابله با اضطراب امتحان:

قبل از آزمون:

شب قبل از امتحان راحت بخوابند.
با اعتماد و اطمینان به دانستههای خود برای امتحان آماده شوند.
با معده خالی در جلسه امتحان حاضر نشوند.
برای کاهش استرس، آبمیوه و سبزی تازه توصیه شود.
در آخرین لحظات قبل از آزمون هیچ مطلبی مرور نشود.

هنگام آزمون

راهنماها را به دقت بخوانند.
زمان خود را در جلسه آزمون تقسیم بندی کنند.
اگر پاسخ سوالی را نمی‌دانند، از آن بگذرند و به سراغ پرسش بعدی بروند.
وقتی شروع به نوشتن پاسخ پرسشها در پاسخ برگ می‌کنند هراس نداشته باشند.